过度徒步毁膝盖不可逆!自己的关节该怎么省着用?(徒步走对关节有何害处)

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～今天我们来聊聊损伤这个话题！

前不久，受邀于我的一位朋友，帮助给一个即将参加戈壁百公里徒步挑战赛的参赛队指导训练。当我得知大多数人是没有运动经历的时候着实惊讶了！并在之后了解到像这样的社会活动不在少数！说实话，还是特别“心疼”因为不知道这将带给身体的损伤风险而冒然参加的参赛选手们....

好，来来来，我们开始说正题：

我们先说说徒步运动的场景区别：

• 最好的情况是专业的橡胶跑道，平整而有缓冲，相对稳定平衡，肌肉不需要过多调整，并因为橡胶的缓冲而减少了对关节的冲击。比如一些公园专门的跑步区域，体育场跑到。
  

  

• 一般情况是柏油马路，平整还是占优势的，虽然路面比较硬，但是可以通过鞋子的选择帮助减少关节冲击。

• 最糟糕的就是像戈壁这种 “深一脚浅一脚”的碎石沙土路。因为不平衡，大量的关节周边肌肉力量要耗散在调整平衡上，本来就远程徒步的疲惫的肌肉更是雪上加霜！完成的成就感是很高，但是在没有充分身体素质准备下的参赛，对身体的关节损伤也是最大的。

两个重点问题：
1- 会出现什么伤？为什么不可逆？
2- 怎么避免？

会出现什么伤？为什么不可逆？

说到膝盖的不可逆伤害是指半月板的损伤，它是股骨和胫骨中间的一层纤维软骨，

上图：中间白色的部分就是半月板

在它的作用下，我们的大小腿才能协同工作。而它的一个重要作用就是缓冲吸收和传递膝关节负荷，在负重情况下，70%的负重都在半月板上。它的损伤有可能来自两种情况，一种是外力暴力，比如摔伤撞伤扭伤，另外一种就是可能在过度徒步中发生的，长期重复膝关节屈伸，半月板过度被挤压磨损的退行性损伤。

不可逆是半月板分三个区，你可以想象成大树的年轮，外面的圈可以有血液通过，受伤以后还可以修复，中间的圈供血就差一些，恢复力也就差一些（我们身体的组织损伤都是要考学业供给养分来康复的），而最中间的部分是没有血液流过的，也就是完全不可逆的部分。多数情况下就是手术置换。

怎么避免：

1- 增加关节稳定性训练：

比如：单腿站立的训练，平衡软塌垫的训练，帮助增加足踝关节稳定的肌肉能力

上图：器材名称-平衡软榻

上图：器材名称-BOSU半球

2- 增加臀腿力量&核心力量：

比如：蹲腿，普拉提核心训练等等

3- 步态训练：需要专业的教练帮助调整走步的动作模式，比如有些人外八字脚，有些人过多脚跟着地缓冲力差，有些人重心移动问题的错误动作模式等等，也有相关的书籍介绍这些正确的注意事项。

4- 装备的选择：咨询专业的跑步人士，这样长距离的徒步一定要选择一双专业的跑鞋，功能优先于样式哦～

5- 循序渐进的训练原则：千万不要没有任何与运动经历就去参加几十甚至上百公里的徒步，觉得凭意志就可以…..

卡卡训练中奉行的座右铭：“聆听身体，让大脑闭嘴！”

6- 修复！修复！修复！重要的事情说三遍！

如果你参加了一个几千公里的越野车比赛，回到城市以后你第一件事做什么？你会把车送到4S店去保养对么，我们的身体也是！徒步运动的中间休息可以主动的放松一下肌肉，徒步完成以后，要做充分的筋膜按揉和肌肉拉伸，缓解肌肉紧张的药膏等等，总之一切可以释放肌肉和筋膜僵紧的都要做，当它们松弛了，关节就会得到更好的空间，同时着重按摩关节周边的肌肉群也有助于血液帮助供给关节营养帮助修复。

希望更多的人科学的运动是我们从业人员的心愿～谢谢你的阅读和分享，希望卡卡的回答可以帮助到大家！

大家都知道，我们的关节尤其是膝关节属于是消耗品，如果过度徒步很可能造成膝关节损伤，甚至有的人因为微信“晒步数”上瘾，每天暴走20000步，结果患上了膝关节疾病。

过度锻炼造成膝关节的磨损，产生一系列的疾病。如软骨磨损，韧带损伤等等。最常见的就是由软骨磨损造成的滑膜炎。我们的膝关节软骨本身没有神经支配，它本身不会疼，但是它磨损以后会掉下来一些类似“渣子”的东西，这些渣子掉下来就会刺激周围的滑膜发炎，形成滑膜炎。一般不太严重的话休息个两到三周就可以得到缓解，但是如果超过了3个星期，还是没有得到缓解的话，请及时到医院找专业的医生检查，建议运动医学的医生或骨关节科医生。

其实，我们的关节就好比发动机，你用多了就会造成磨损，不用又会生锈。所以正确合理的运动才是保护关节的最好方法。合理的运动就相当于给关节营养，如果一坐几个小时或是老躺着，关节得不到营养就饿死了。

为了保护我们的膝盖，建议大家每天对膝关节周围肌肉进行一定程度的训练，维持住肌肉力量。最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌，即使是老年人，肌肉长得很慢也应该锻炼。

一下是锻炼股四头肌的一些方法：

静蹲：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

绷腿练习：

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻练习：

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

在此提示大家：由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行。

我这里举一个例子，是我们这里，前不久做过一个关节置换的患者，由于听说每天走路，身体会更健康，所以他每天走2到4个小时的路，结果60岁不到，整个关节就全坏掉了，然后，到我们医院的时候已经是一瘸一拐，根本就无法行走，拍片一看，整个关节全部破坏掉，关节线基本上消失了，只能做关节置换手术了。

膝关节是人体的主要的一个负重关节，他其实跟汽车的零件一样，用的多了，磨损就会加快，就好比家庭的普通用车一般要十几年才报废，而的士的车子两三年就有可能报废了，使用过多必然导致磨损加快。

但是另外一方面，人体也要有一定的负重，所以每天适当走走，对身体，肯定是也有好处的，一般我们建议，一次性徒步不要时间太长，每天走一个小时左右即可，太长了，就会导致过犹不及。还有，如果觉得运动不够的话，可以采用游泳，等非负重的锻炼，因为游泳基本不伤关节。还有就是可以平地脚踏车，由于也是基本非负重的运动，所以对关节的损害也不大。还有就是如果徒步的时候，一定要选一双比较好一点的鞋子，比较适合自己的脚，不要过紧，也不要过松，最好是气垫鞋有一定的缓冲作用。还有就是不要一次性走的时间太长，你要参加一个徒步的旅行或者徒步的活动，走一小时一定要适当休息五到十分钟。不要一次性走的时间过多。如果徒步要登山的话，也可以采用一些辅助用具，比如说登山杖。

“晒步数”如今已成为朋友圈的一种时尚，为了抢占他人的“封面”，大家不惜摧毁自己的膝关节健康，减少膝盖寿命。

对中老年人来说，每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了，如果换算成步数，大概在5000-10000步，当然，可根据自己耐受程度加以调整。总而言之：老天爷只给咱们每人一套原装关节，自己的关节要省着用！一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？

过度徒步毁膝盖不可逆！自己的关节该怎么省着用？

过度徒步给关节带来的危害是不可逆的。

不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。

如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题！

长期用错误的方法徒步会引发胫部发炎和酸痛。

错误一、姿势不良

徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。

错误二、身体太松垮

甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。

错误三、线路重复

每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个徒步者体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

错误四、背太多东西

手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包，把以为会用到的东西拼命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

纠正方法：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来

没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

纠正方法：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误六、不量力而为

入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

纠正方法：建议先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科学的方式，一定要在相对平整的路面上，循序渐进的开始训练，根据第二天身体的反应，找到适合自己的强度。

能提出问题的人定是膝盖感觉或疼痛或不适。我认为人们劳累一生，膝关节中的骨膜己经磨损大部了。由其进入老年，钙质流失严重。它的流失是逐渐发生的，中年时还不明显，因为每天吃进去的营养还能补充到每个部位。老了食量小了，所摄入的营养只能维持每天的生活自理，不能补充到身体器官的未端。所以说老人不能过量运动，只能适量活动，避免僵化。对膝关节应保温，由其夏天天热穿的少，膝关节不行，它不怕热带付毛线或绒质护膝。