跑步到什么程度才算达到跑者级别?(跑步到什么程度才算极限)

我认为把跑步锻炼身体当作习惯了，就是当然的跑者。我35岁前在部队，跑步是家常便饭，后转到地方工作，没条件每天跑，但还是力争有一定的运动量。退休后，有条件坚持跑了，只要不下大雨或有事，都每天慢跑五公里，用35分钟左右，再用25分钟走回来。总路程7.7公里(手机自动记录)。这样坚持了8年半了，明年2月滿69岁，打算跑到75岁再改为走路。支持我坚持跑步的力量是，退休前的高血脂、高血糖、偏胖的问题都不见了！望朋友们都跑一跑吧！愿健康陪伴每个坚持锻炼的人！

上世纪70年代的美国人，对于运动健康的关注和今天的中国何其相似！1977年《纽约时报》在报道中称，当时的美国正处于”体育锻炼爆发期“。而近几年中国跑步人数、健身房和健身会员数、各种马拉松赛事的快速增长和蓬勃发展，也反映了当代中国人对于健康和运动的极大关注与积极实践，于上个世纪70年代的美国人有过之而无不及。

跑步作为最便捷、最有效、最普及的一项体育运动，御行君曾根据国家体总发布的全民健身调查报告推算，目前约有1600万国人经常（每周至少2次）参加跑步运动。于是问题来了，每当你或你的朋友将自认”比较出色“的跑步成绩晒到朋友圈时，这个成绩到底如何呢？或者是在一个怎样的跑步等级上呢？

网上也有人根据自己的经验和主观判断，将大众跑者（业余跑者）的跑步水平按用时进行了各种划分，有分5级的、10级的、16级的甚至更多等级的，或可作为参考，但却缺乏权威性和科学性。比如，有些文章将5公里跑按用时分为了散步、入门、跑者、精英等自定义的数个级别，其中将用时30至35分钟的人列入”跑者“这一级别，但一个20岁的小伙子和一个65岁的女士都用30分钟完成5公里跑，这两个年龄、性别都不同的人可以这样简单地列入同一个级别吗？答案不言自明。

今天我们从三个视角出发，为普通的长跑爱好者提供三种专业参考，以便每位跑者今后都能客观评价自己或他人的跑步水平或体力情况。或者说，你可以比较明确地知道自己是什么跑步水平了。

12分钟跑测试法的创造者是美国人库珀博士（Kenneth H. Cooper），他是一位运动学家、运动医学家，也是军医，并被誉为”有氧运动之父“。根据他和他的团队研究制订的12分钟跑测试成绩评分表，你就可以立即知道自己当前的体力级别了。他还另外研究发表了2400米跑测试法，作用相同，有兴趣的朋友可以自行了解。

为什么要知道自己的”体力级别“呢？因为不同性别、不同年龄、不同健康状况的人的训练方案肯定是有差别的，应因人而异。在测试得知自己的体力级别后，就可以采用适合自己这个级别的运动健身方案，避免盲目运动。运动和健康水平提升后，再进行新的12分钟跑测试，就可以看到自己的体力级别上升了。

在这个视角上，用”12分钟跑“来进行测试，不仅能看到自己的长跑水平如何，不同性别和年龄的人，也都能客观地知道自己的体力情况，并据此展开个性化的运动健身训练。

12分钟跑测试的基本要求是：测试过程中跑者应尽自己的最大能力，尽可能地跑出最大距离。

12分钟跑测试的必须规定：参加测试前应先去医院进行身体健康检查；30岁以上的人应先进行6周的预备性锻炼，方可参加测试；跑步测试过程中有眩晕、恶习、呕吐、气短、极度疲劳等不良反应，应立即中止测试。

所以你的体力情况如何，进行一次12分钟跑测试就知道了。参照下表，对号入座：

据统计，2018年全国共举办路跑赛事和越野赛事共计超过1300场，总参赛人数接近600万。而仅在4年前的2014年，全年这类赛事总计才51场，这也印证了本文开头所说中国正处于”体育锻炼爆发期“的描述。让越来越多长跑爱好者知道自己跑得有多快、水平如何，很重要！

跑得快还是慢，水平如何，必须要有一个参照标准。中国田径协会为大众选手制订的标准，当然是最权威和最专业的选择之一。在2016年6月中国田协公布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》中，对全马、半马和10公里跑分别按不同性别、年龄组的成绩进行了详细的等级划分。共有四个等级，分别是精英级、一级、二级、三级。

例如，根据等级评定表，若某个68岁的老先生以3小时49分完成了全马，另有一位28岁的小伙子以3小时23分也完成了全马，则两人均为全马男子组精英级大众选手。而若某位66岁的女士以4小时29分完成全马，则成为全马女子组精英级大众选手。显然，这就避免了日常生活中不论男女、老少、快慢，一律以总用时或配速论长跑水平的不科学、不合理的做法。

你的长跑水平如何，跑完对照下表看看，一目了然：

中国田径协会《大众选手等级评定成绩标准》（请横屏）
第1页（全程是指全程马拉松、半程是指半程马拉松）（接上页）第2页

在2010年3月1日起实施的《田径运动员技术等级标准》中，列出了5000米和10000米两个项目的标准，如下：

这些成绩标准显然是业余跑者们难以企及的。将上表与田协大众选手10公里跑标准对照，29岁以下男子以37分钟完成10公里跑，属于精英级跑手了，但也只是刚达到三级运动员的标准。

需要说明的是，尽管10公里的长度就是10000米，在数学上是完全相等的，但它们却是不同的两个长跑项目。10000米跑是在标准场地内进行，每圈400米，场地环境封闭及标准化。但10公里路是在开放环境下的路跑，也没有标准化的赛道和比赛条件，包括有上下坡、弯道、风力和气温等天气因素的影响，跑者实际完成的距离并非恰好是10公里，而是存在一定误差的。如果是马拉松那样的长距离赛事，最终实际多跑数百米，乃至1公里多都是有可能的。因此，并不能简单地将10000米场地赛和10公里跑划等号。

如果有可能，业余跑者可以完成一次10公里路跑，再完成一次标准运动场地内的10000米跑，看看两个成绩、两种场地环境有何差异，便能切身体会两者对跑步水平的不同影响。

实际上，还有一种等级标准，那就是达观、健康的心境。既然我们不可能成为专业运动员，也不可能代表国家参加奥运会，那么为了健康而跑不正是我们真正想追求的目标吗？若此，速度的快慢，都是浮云！

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跑步到什么程度才算达到跑者级别？

跑者是不分级别的，看速度，看跑量，这些全都是浮云！

只要你养成跑步锻炼的习惯，你就属于跑者，只要你能跑得健康，那你就属于高水平的跑者！

其实现在很多人都对跑步水平化了等级，什么20分钟5km，25分钟5km，18分钟5km，等等等等！

我真的觉得没有意义，且没有必要！

就说我自己吧，刚开始跑5km花18分钟，速度超快，自己感觉很厉害，但是几个月以后，这种跑步方式差点毁了我！

没跑几个月，膝盖疼，脚踝疼，韧带轻微拉伤，每次跑完以后头脑昏沉，精神萎靡，两三天都恢复不过来！

当时我就在想，这种锻炼有什么意义呢？

所以后来我不断降速，到现在我5km一般跑30到35分钟，虽然速度慢了很多，但是身体真的健康了，各方面都在向好的方向发展！

对于广大业余跑者来说，我们更应该比健康，谁跑得健康，谁就牛，这才是我们应该达到的目标！

我最佩服的一个人，我家旁边的王大爷，跑步36年，追求极致健康跑，跑量小，速度快，但是身体却极好，68岁的人还能慢慢悠悠跑5km，身体没有任何病！

所以我们也没必要追求所谓的等级了，只要你觉得跑的舒服，跑得健康，随心而为，随身而动！

只要你达到了这种境界，你才能真正成为高境界的跑者！

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就跑步运动来说你完全符合，而且水平不低。跑者是跑步人对自己的称呼，也是从跑步中找到快乐的一群人的统称。

当你行走在路上，看到的全是亚瑟士、耐克、NB、李宁，当你能如数家珍滔滔不绝的讲出各款跑鞋的特征；当你虽然已经一把年纪，手机里存的音乐确是激情澎湃的动次大次，联想其这首音乐该对应什么步频、什么配速；当你看见交通指示牌上的公里数，便开始计算自己的完赛时间，此刻是要稳定配速还是要加快脚步；当你远离烟酒，远离油腻；当你出行的第一选择不是开车而是想能不能跑着去；当你和身边的朋友说的最多的一句话，和我一起跑步吧。那么你是一个跑者，而且正痴迷于此。

跑者不只是为了跑步而跑步，而是沉迷跑步带来的感受。

在我看来，每周不靠自律能跑3到4次，每次跑步能一口气轻松跑完30分钟以上的跑友就是一名合格的跑者。

就你而言，已经能跑完30公里，配速5分50秒，很遗憾没能看到你的心率，要么你忘记发图，要么就是不太重视心率。

心率对于跑者来说很重要，一般说来平时的跑步心率一般控制在180-年龄。对于高二的你年龄应该在17岁上下，所以你应该控制在180-17=163，如果是参加比赛可以适当提高。

真正的跑者应该具体以下几个特征。

90%的轻松跑+10%的挑战。慢跑为王，控制心率才能起到健康跑的作用。

般来说，健康跑得距离不超过10公里，换算时间60分钟左右。如果周末想拉一个LSD，也不要超过120分钟或者30公里。

很多跑友跑到一定的时间，就开始和他人比较配速和距离，这其实很不好，严重的会让自己受伤。跑者只有一个对手那就是昨天的自己。

你还年轻，希望你能一直跑下去，说实在的，你已经超过同龄人很多。